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Der Muskelkater

Symptome

Ein typisches Kennzeichen des Muskelkaters ist, dass er nach einer besonders starken oder ungewohnten muskulären Belastung mit einer Verzögerung von einem Tag auftritt, dann aber bis zu einer Woche dauern kann.
Die Wahrscheinlichkeit für einen Muskelkater ist sehr hoch, wenn Untrainierte bzw. Sportanfänger nach langer Pause wieder am Sport teillnehmen oder eine neue Sportart anfangen. Auch den Leistungssportler kann der Muskelkater trotz gutem Trainingszustandes treffen, wenn er eine neue Bewegung einübt, (z.B. eine schwierige Turnübung) oder sich im Wettkampf viel stärker als im Training ausbelastet. Die betroffenen Muskelpartien sind dann steif, hart und scheinbar kraftlos. Zudem schmerzen sie bei Bewegungen und druckeinwirkungen von außen.

Ist wirklich die Milchsäure schuld ?

Bei der Frage nach der Ursache von Muskelkater, erhält man meist spontan die Antwort: "Das kommt von der Übersäuerung durch die Milchsäure (Laktat)!". Diese wird besonders bei hohen körperlichen Belastungen in großer Menge produziert. Diese weit verbreitete Meinung beruht auf einer vor vielen Jahrzehnten aufgestellten Spekulation, die nie bewiesen wurde und heute sogar widerlegt werden kann. Vielmehr haben Untersuchungen aus den letzten Jahren die Vorstellung erhärtet, dass der Muskelkater durch kleine Zerreißungen im Muskelgewebe entsteht.

Was ist also der Muskelkater ?

Der Muskelkater tritt immer dann auf, wenn es aufgrund von ungewohnten Bewegungsabläufen oder wegen Muskelermüdung zu einem Verlust der intra- oder intermuskulären Koordination kommt. Die daraus resultierenden unkoordinierten Muskelkontraktionen führen zu mikroskopisch kleinen Verletzungen (Mikrotraumen) in den Muskelfibrillen (Zerreißung der Z-Streifen).
Besonders nachgebende (exzentrische) Muskelkoordinationen führen häufig zu Muskelkater. Die Folge der Miniverletzungen ist eine Wasserbildung (Ödeme) im Muskel. Es kommt zum Austitt schmerzauslösender Substanzen in den Raum zwischen den einzelnen Muskelfasern, die wiederum zu einer schmerzhaften reflektorischen Verspannung des Muskels führen.

Warum bekommt man nach Bergablaufen Muskelkater ?

Ob Muskelkater ursprünglich durch Milchsäure oder durch Risse verursacht wird, ergibt sich eigentlich schon aus einer Beobachtung der verursachenden Bewegungen. Milchsäure entsteht nämlich in besonders großen Mengen bei schnellen, viel Energie fordernden Bewegungen von etwa einer Minute Dauer, wie z.B. dem 400m Lauf in der LEichtathletik, da die Energiebereitstellung nicht mehr aerob (mit Sauerstoff) zu gewährleisten ist. Die kleinen Verletzungen in den Muskelzellen entstehen dagegen am ehesten bei großer Kraftbelastung, die das Muskelgewebe einer zu hohen Soannung aussetzt. Gerade bei maximaler Kraftentfaltung ist die Belastung aber nur kurz. Die Kontraktion dauert nicht lange genug, um eine Milchsäureanhäufung auszulösen. Die notwendige Energie gewinnt der Muskel bei solchen kurzen Anstrengungen aus der Spaltung gespeicherter, sehr energiereicher, Verbindungen. Die größten Kräfte entwickelt ein Muskel nicht etwa, wenn er sich verkürzt, sondern wenn er durch sehr große äußere Kräfte gedehnt wird. In diesem Augenblick wächst er sozusagen über sich selbst hinaus. Diese sogenannte exzentrische Kontraktion ist garnichts ungewöhnliches, sondern kommt beim Abbremsen von Bewegung ständig vor.
Beim Bergabgehen (Wandern) wird zum Beispiel der Körper ständig von den Muskeln abgebremst, die der Dehnung durch aktive Kontraktion Widerstand leisten. Das gleiche geschieht zum Beispiel auch beim Landen nach Sprüngen, wie sie in der Gymnastik und bei Ballspielen vorkommen.
Das entscheidende ist nun, daß gerade solche exzentrischen Kontraktionen am leichtesten Muskelkater auslösen, während die Milchsäurebildung dabei sehr gering ist. Fast jederman erinnert sich an Muskelkater nach dem Abstieg von einem Berg. Obwohl schon lange der Zusammenhang zwischen hoher Spannungsbelastung und Muskelkater feststeht, erfolgte der elektronenmikroskopische Nachweis, daß Miniaturverletzungen die Ursache von Muskelkater sind, erst in den 90er Jahren.
Man stellte dabei Schäden an den sogenannten Z-Scheiben innerhalb der Muskelfasern fest, die offensichtlich Zerreißungen waren.
Hierzu muss man wissen, daß die der Kontraktion dienenden Eiweiße in regelmäßigen Gruppen in fadenförmigen Strukturen der Muskelzelle, sogenannten Fibrillen, angeordnet sind. In den Z-Scheiben ist das Aktin verankert, ein Eiweiß, dass sich mit einem anderen, parallel angeordneten Eiweiß - dem Myosin - bei der Muskelverkürzung verbindet. Bei den Untersuchungen war immer nur ein Teil der Z-Scheiben (bis zu 30%) beschädigt ; vollständige Faserrisse fehlten. Die Verletzungen heilten innerhalb von sechs Tagen fast vollständig ab.

Warum fängt der Muskelkater erst nach einem Tag an ?

Natürlich stellt sich die Frage, warum nicht direkt im Augenblick der Verletzung ein Schmerz verspührt wird. Der Grund ist einfach: die entsprechenden Schmerznervenendigungen liegen außerhalb der Muskelfasern im Bindegewebe. Nur wenn auch dort Risse entstehen, spührt man sofort einen Schmerz. Andernfalls führen erst die Spaltprodukte der abgebauten beschädigten Strukturen der Zelle nach dem Austritt unmittelbar zu Schmerzen oder mittelbar dadurch, daß sie Wasser in die Zelle ziehen.
Dies führt über Zellschwellungen zu Gefäßeinengungen, welche durch die verschlechterte Durchblutung ebenfalls Schmerz verursachen. Muskelschmerz führt außerdem zu einer reflektorischen Verspannung des Muskels (Muskelhärte), welche die Durchblutung weiter vermindert und so in einem Teufelskreis den Scherz weiter verstärkt. All dies erklärt die Verzögerung bis zum Auftreten des Muskelkaters.

Schlechte Koordination ist eine Mitursache !

Die Tatsache, daß Muskelkater häufig bei ungewohnten Bewegungen auftritt, lässt sich gut erklären. In solchen Situationen ist die intramuskuläre Koordination nur sehr gering ausgeprägt. Der Kontraktionsbeginn in verschiedenen Muskelfasern ist nicht wie nach langer Übung perfekt aufeinander abgestimmt, sodaß einzelen Fasern noch besonders hohen Spannungsspitzen ausgesetzt werden.

Was tun bei Muskelkater ?

Früher setzte man darauf, den Kater wegzutrainieren. Als Ergebnis traten vermehrt Muskelrisse auf. Heute ist man vielmehr der Meinung, daß sich der Muskel langsam wieder erholen sollte.
Besser ist es natürlich, wenn Sie von vorneherein dem Muskelkater vorbeugen. Wichtig ist vor allem, untrainierte Musklulatur nicht überfallartig stark oder lang anhaltend anzustrengen.
Ein "verkaterter" Muskel braucht Ruhe und Schonung, damit die winzigen Verletzungen an den Muskelfasern abheilen können. Günstig ist alles, was die Durchblutung der strapazierten Muskulatur fördert:

  • Nehmen Sie ein warmes Bad
  • Duschen Sie abwechselnd heiss und kalt
  • Besuchen Sie die Saune
  • Sanft ! Die betroffenen Körperpartie massieren
  • Tragen Sie durchblutungsfördernde Salben auf
Durch die Erwärmung erweitern sich die Blutgefäße, sodaß die angesammelten Abfallprodukte rascher abtransportiert werden können. Dennoch ist Bewegung erlaubt. Wer es trotz des Schmerzen verträgt, sollte ein sanftes Stretching mit gehaltenen (ohne nachfedern) Dehnübungen durchführen. Die Bewegungen sollten nur soweit gehen, wie es der Muskel zulässt. Sportarten, wie Schwimmen können helfen, die Muskulatur zu lockern.

Wie vermeidet man einen Muskelkater ?

Besondern leicht entsteht Muskelkater auch dann, wenn kalte Muskeln Arbeit leisten müssen. Darum sollte grundsätzlich jede körperliche Anstrengung langsam begonnen und dann langsam gesteigert werden. Treiben Sie niemals Sport, ohne sich vorher gründlich aufzuwärmen und die Muskeln zu dehnen bzw. zu lockern. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur besser zu durchbluten, ist Sauerstoffzufuhr vonnöten. Dass kann man zum Beispiel durch leichtes Joggen mit gemäßigtem Tempo erreichen. Dannach sollten einige Dehnübungen (ohne nachfedern) folgen, um die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern zu erhöhen.
Vorsicht ist gedoch bei Aufwärmsalben geboten: sie vermitteln ein Gefühl der Wärme, tatsächlich ist der Körper aber noch kalt.
Bei längeren Belastungen sollte zwischendurch öfter eine Pause eingelegt werden und die Aktivität nicht abrupt beendet werden - hier bietet sich vielmehr ein langsames "Auslaufen" der Aktivität an.
Wenn Sie dies alles beachten, bleibt der ungeliebte Muskelkater fern und die Leistung steigt.

Text: Jörn Rühl
Quelle: Auszug aus "Magazin des Deutschen Turner-Bundes ür den BReiten-, Freizeit- und Gesundheitssport. 11'2004

Tag: 25.02.2020 - Uhrzeit: 06:55 - © 2018 Sportgemeinschaft Orlen e.V., sponsered by FCUBE Computerservice

 

 
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